स्मिथ वन लेग स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने आगे के पैर को सीधा रखें और एड़ी से ज्यादा दबाव डालने के लिए एड़ी से चलें।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार को निचे की जगह पर सेट करें।
- बार के सामने खड़े रहें और एक पैर को एक बेंच या प्लेटफ़ॉर्म पर पीछे रखें।
- बार के नीचे अपने आगे के पैर को सेंटर में रखें।
- बार को अनरैक करें और इसे अपने कंधों पर आराम से रखें।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं अपने आगे के घुटने को मोड़ते हुए, अपने टॉर्सो को सीधा रखते हुए।
- इसलिए नीचे जाएं जब तक आपका आगे का जांघ फर्श के साथ समानांतर न हो जाए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने आगे के पैर से दबाव डालें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ वन लेग स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ वन लेग स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ वन लेग स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ वन लेग स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ वन लेग स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ वन लेग स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
