स्मिथ लो बार स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
पीछे की चेनी के मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए बार को अपनी पीठ पर नीचे रखें।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन पर बार को मध्य-छाती की ऊँचाई पर सेट करें।
- बार के नीचे घुस जाएं और उसे अपनी ऊपरी पीठ (त्रापेजियस) पर स्थिति बनाएं।
- बार को कंधों से अधिक चौड़ा पकड़ें।
- बार को अनरैक करें और पीछे हटें।
- अपनी गुदा पीछे धकेलकर और अपनी घुटनों को मोड़कर बैठें।
- अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने पैरों से दबाव डालें।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
FitAI में स्मिथ लो बार स्क्वाट ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ लो बार स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ लो बार स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ लो बार स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ लो बार स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
