स्मिथ लेटरल स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि काम कर रहे पैर के एड़ी से उठने के लिए पूरी तरह से निश्चित करने के लिए और सही ढंग से सुनिश्चित करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- एक स्मिथ मशीन के साइड पर खड़े रहें, जिसके पास एक बेंच लगा हो।
- बेंच के ऊपर उन पैर को रखें जो बेंच के पास है, दूसरे पैर को जमीन पर रखें।
- उठे हुए पैर के एड़ी से दबाव डालकर अपने शरीर को बेंच पर उठाएं।
- नियंत्रित ढंग से शुरुआती स्थिति में वापस चढ़ें।
- दूसरी तरफ स्विच करने से पहले चाहे गए संख्या के लिए रिप्स पूरे करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ लेटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ लेटरल स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ लेटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ लेटरल स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ लेटरल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ लेटरल स्टेप-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
