स्मिथ हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ी से चलकर और ऊपरी स्थिति में अपनी बैठकों को सक्रिय करके अधिकतम ग्लूट एक्टिवेशन के लिए अपने एड़ी से चलें और अपनी ग्लूट्स को निचोड़ें।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बारबेल को कूल्हों के स्तर पर रखें और एक बेंच के खिलाफ बैठें।
- बार को अपने कूल्हों पर रोल करें और अपने पैरों को फ्लोर पर स्थिर करें, कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- अपने हील्स के माध्यम से अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए ड्राइव करें, अपने कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित करें।
- ठहरें और ऊपर अपनी ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर धीरे से अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
