स्मिथ डॉन्की किक
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और पूर्ण रेंज ऑफ मोशन पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपकी पीठ को झुकाए बिना अपनी बैक को पूरी तरह से सक्रिय कर सकें।
कैसे करें: चरण
- एक स्मिथ मशीन की बार के नीचे चारों ओर अपने आप को रखें।
- एक पैर को बार के नीचे रखें, अपनी घुटने को 90 डिग्री पर टेढ़े रखें।
- अपने पैर को ऊपर और पीछे धकेलें, वजन के खिलाफ अपनी कूल्हे को फैलाएं।
- आंत में अपनी बैक को दबाएं।
- अपनी घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं, भूमि को छूने के बिना।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए पहले पैर को बदलने से पहले दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ डॉन्की किक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ डॉन्की किक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ डॉन्की किक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ डॉन्की किक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ डॉन्की किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ डॉन्की किक को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
