स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने को अपने शरीर के करीब रखें ताकि त्रिशूली शामिल होने और कंधों पर तनाव कम होने का लाभ हो।
कैसे करें: चरण
- बेंच पर लेटें और अपनी आंखें स्मिथ मशीन बार के नीचे रखें।
- बार को कंधों से छोटा ग्रिप करें।
- बार को घुमाकर उसे अनरैक करें और फिर उसे अपनी छाती के नीचे के हिस्से तक ले जाएं।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैले हों, अपने को अपने पास रखते हुए।
- चाहे तो इसे चाहे ताकतवर संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
