स्मिथ चेयर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने जोड़ों को अपनी पैरों के साथ एक सरल रेखा में रखने और उन्हें अंदर झुकने नहीं देने का ध्यान रखें ताकि घुटने में तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार को उस ऊंचाई पर सेट करें जो आपको उसके नीचे में करने की अनुमति देती है।
- बार के नीचे खुद को स्थिति दें और इसे अपने कंधों पर रखें।
- थोड़ी दूर आगे बढ़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर, पैरों की थोड़ी बाहर की दिशा में इंगित करते हुए।
- चेयर में बैठते हुए नीचे कम करें, अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखते हुए।
- अपने आप को कम से कम उत्तल बनाने तक नीचे ले जाएं।
- प्रारंभ स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
- चाहे तो इसे चाहे ताकतवर संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ चेयर स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, पिंडली को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
पिंडली20%
द्वितीयक
ग्लूट्स30%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ चेयर स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ चेयर स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, पिंडली को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ चेयर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ चेयर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ चेयर स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
