सिंगल डाउनवर्ड डॉग
विशेषज्ञ सलाह
अपने हथेलियों से मजबूती से दबाव डालें और खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी कूल्हों को ऊंचा रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के बीच रखकर एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपनी कूल्हे को ऊपर और पीठ को पीछे उठाकर, अपने शरीर के साथ एक उल्टा V-आकार बनाएं।
- अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर धकेलें और अपनी एढ़ियों को जमीन की ओर धकेलें।
- एक पैर को ऊपर की ओर उठाकर, उसे सीधा रखें।
- स्थिति को धारण करें, फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
सिंगल डाउनवर्ड डॉग मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, लैट्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली20%
ग्लूट्स20%
कंधे20%
लैट्स10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल डाउनवर्ड डॉग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल डाउनवर्ड डॉग मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, लैट्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सिंगल डाउनवर्ड डॉग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सिंगल डाउनवर्ड डॉग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल डाउनवर्ड डॉग को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
