सिंगल कर्ट्सी लंज
विशेषज्ञ सलाह
चलने के दौरान उद्घाटन स्थिति बनाए रखें ताकि कमर पर अनावश्यक दबाव न हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच रखें और हिप्स पर हाथ रखें।
- अपने दाएं पैर को पीछे और अपने शरीर के बाएं ओर ले जाएं, जैसे कि एक कर्सी कर रहे हों।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक आपकी बाएं जांघ फर्श के साथ समानांतर न हो जाए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने बाएं एड़ियों से धकेलें।
- दोहराएं जब तक आप दोनों ओर स्विच करने के लिए इच्छुक न हों।
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काम की गई मांसपेशियां
सिंगल कर्ट्सी लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स80%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल कर्ट्सी लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल कर्ट्सी लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सिंगल कर्ट्सी लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सिंगल कर्ट्सी लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल कर्ट्सी लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
