साइड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती को ऊँचा रखें और पीठ को सीधा रखें ताकि सही मुद्रा बनी रहे और ध्यान निचले शरीर की मांसपेशियों पर केंद्रित रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों।
- एक पैर से साइड में कदम बढ़ाएं, कंधे की चौड़ाई से अधिक।
- घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में नीचे जाएं, दूसरे पैर को सीधा रखें।
- अपनी एड़ियों के बल पर वापस शुरुआती स्थिति में आएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
