साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने)
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने और मांसपेशियों के संघटन को अधिकतम करने के लिए अपनी कूल्हों को न गिरने दें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को 90-डिग्री कोण पर झुकाकर और अपने हाथों को ज़मीन पर सीधा रखकर अपनी पैट पर लेटें।
- अपनी कूल्हों को उठाकर अपनी पीठ को एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी कूल्हों को उठाएं।
- अपनी कूल्हों को उठाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी ऊपर की टांग को ऊपर और नीचे करें, बिना उसे नीचे छूने दें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों को पूरा करें, फिर तरफ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स40%
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड प्लैंक हिप एडक्शन (मुड़ी हुई घुटने) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
