साइड लाइंग सिजर्स
विशेषज्ञ सलाह
अपने गतिविधियों को नियंत्रित रखें और संवेग का उपयोग न करें। अपने कोर को स्थिर करें ताकि आपकी टोर्सो को स्थिर रखें और हिलने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साइड पर लेटें, उन्हें बढ़ाया हुआ रखें और एक साथ रखें।
- अपने निचले हाथ से अपना सिर समर्थन दें या उसे एक तौलिये पर आराम दें।
- दोनों पैरों को थोड़ी दम पर उठाएं, उन्हें सीधा रखें।
- अपनी ऊपरी टांग को ऊपर ले जाएं जबकि अपनी निचली टांग को नीचे ले जाएं, जैसे किंची मोशन।
- दोनों पैरों को बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड लाइंग सिजर्स मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग सिजर्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लाइंग सिजर्स मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड लाइंग सिजर्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड लाइंग सिजर्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लाइंग सिजर्स को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
