साइड लेटकर किकआउट
विशेषज्ञ सलाह
उचित कूल्हों के संरेखण को बनाए रखने और किकआउट के दौरान पिछले-आगे हिलने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पाँव की ओर लेटें और अपनी टांगों को एक साथ रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने निचले हाथ से अपने सिर का समर्थन करें और स्थिरता के लिए अपने ऊपरी हाथ को जमीन पर रखें।
- अपनी ऊपरी टांग को सीधा रखते हुए, उसे थोड़ा सा नीचे उठाएं।
- ऊपरी टांग को नियंत्रित गति से आगे किक करें, फिर धीरे से उसे प्रारंभ स्थिति से आगे करें और पीछे किक करें।
- दोनों ओर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड लेटकर किकआउट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लेटकर किकआउट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लेटकर किकआउट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड लेटकर किकआउट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड लेटकर किकआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लेटकर किकआउट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
