साइड लाइंग क्लैम
विशेषज्ञ सलाह
अपने हिप्स को स्टैक करें और केवल अपनी घुटने को खोलें और बंद करें, यह सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स काम कर रहे हैं और आपके पेलविस को हिलाए बिना।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों के साथ अपने बाएं तरफ लेटें और अपने घुटनों को 90-डिग्री कोण पर झुकाएं।
- अपने सिर को अपने निचले हाथ पर आराम दें और अपने ऊपरी हाथ को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपनी ऊपरी घुटने को जितना ऊँचा हो सके उत्तेजित करें बिना अपने पेलविस को हिलाए।
- शीर्ष पर ठहरें, फिर धीरे से अपनी घुटने को प्रारंभ स्थिति में लौटाएं।
- दोहराएं जब तक आप दोसरी तरफ नहीं स्विच करते हैं, इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड लाइंग क्लैम मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग क्लैम किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लाइंग क्लैम मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड लाइंग क्लैम के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड लाइंग क्लैम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लाइंग क्लैम को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
