साइड लंज विथ हिप रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को संलग्न रखें और अपने कूल्हे को चिकनी गति में घुमाएं ताकि किसी भी झटकेदार गतियों से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों को साथ में रखकर खड़े हों और हाथों को कूल्हों पर रखें।
- अपने दाएँ पैर के साथ एक बड़ा कदम बाजू में रखें, अपने दाएँ घुटने को एक साइड लंज में मोड़ें।
- जैसे ही आप लंज करें, अपने दाएँ कूल्हे को अंदर की ओर घुमाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने दाएँ पैर से धक्का दें।
- बाएँ तरफ दोहराएं और वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड लंज विथ हिप रोटेशन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स45%
क्वाड्स45%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लंज विथ हिप रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लंज विथ हिप रोटेशन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड लंज विथ हिप रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड लंज विथ हिप रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लंज विथ हिप रोटेशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
