साइड लंज स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और चौकीदारी करें कि आपकी मोड़ी हुई टांग की घुटने आपके पैरों के ऊपर न जाएं ताकि चोट न हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ रखकर और अपने हिप्स पर हाथ रखकर खड़े रहें।
- अपने दाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम लें, अपनी दाईं टांग को मोड़ते हुए अपनी घुटना झुकाएं।
- अपनी बाईं टांग को सीधा रखें और अपनी दाईं टांग की घुटना अपने दाईं पैर के साथ रखें।
- खिंचाव को 15-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- बाईं तरफ को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लंज स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
साइड लंज स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड लंज स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लंज स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
