साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एढ़ियों पर रखें और अपनी कूल्हों को पीछे धकेलकर पिंडली और पिंडली को निश्चित रूप से लक्ष्य बनाएं।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों और अपने हाथ या सामने जोड़े हुए रखें।
- एक पैर के साथ बड़ा कदम बढ़ाएं, प्रमुख पैर की गुदा जोर देते हुए और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए घुटने मोड़ें।
- लंगर करते समय अपनी कूल्हों को पीछे धकेलें, अपनी छाती ऊपर रखें।
- प्रमुख पैर से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए जोर दें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
