साइड हिप एबडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगत को नियंत्रित करें और पैर उठाने के लिए गति का उपयोग न करें; ग्ल्यूट मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी तरफ लेटें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें और अपने सिर को अपने हाथ पर आराम दें।
- स्थिरता के लिए अपनी नीचे की टांग को थोड़ा मोड़ें।
- अपनी ऊपर की टांग को सीधे ऊपर की ओर उठाएं, अपने एढ़ी के साथ नेतृत्व करते हुए।
- टांग को धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- दोनों तरफ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड हिप एबडक्शन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
