सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कोर सक्रिय है और आपके पैर व्यायाम के दौरान उठाए रहते हैं ताकि लैट सक्रियण को अधिकतम किया जा सके और गति को कम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक निचे बैठें और अपने पैरों को आपके सामने जमीन पर फैलाएं, एक ऊंची सतह पर आराम कर रहे हैं।
- ऊची ग्रिप के साथ खास बार पकड़ें।
- अपने शरीर को ऊपर खींचें जब तक आपका किन बार से ऊपर नहीं जाता, अपनी लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- धीरे से अपने आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स90%
द्वितीयक
फोरआर्म्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में फोरआर्म्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
