बैठकर कूल्हे के बाहरी घुमाव और एक्सटेंशन स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और गहरी सांस लें ताकि आपकी आसन में कोई कमी न आए।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर बैठें और दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएँ।
- एक पैर को दूसरे घुटने पर रखें, एक फिगर-4 आकार बनाएँ।
- धीरे से आगे झुकें, झुके हुए पैर की कूल्हे पर खिंचाव बढ़ाते हुए।
- 15-30 सेकंड के लिए होल्ड करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैठकर कूल्हे के बाहरी घुमाव और एक्सटेंशन स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर कूल्हे के बाहरी घुमाव और एक्सटेंशन स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैठकर कूल्हे के बाहरी घुमाव और एक्सटेंशन स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
बैठकर कूल्हे के बाहरी घुमाव और एक्सटेंशन स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैठकर कूल्हे के बाहरी घुमाव और एक्सटेंशन स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैठकर कूल्हे के बाहरी घुमाव और एक्सटेंशन स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
