सीटेड चिन-अप (पैर उठाए हुए)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आप अपनी लाट्स से खींचने पर ध्यान दें और हथेलियों को सीधे रखकर बाइसेप का उपयोग कम करें।
कैसे करें: चरण
- एक चिन-अप बार के नीचे बैठें और पैर ऊंचे और आगे की ओर फैलाए रखें।
- हाथेलियों को आपकी ओर मुड़ाकर बार पकड़ें, थोड़ी से आपके कंधों से थोड़ी दूरी पर।
- अपने शरीर को बार की ओर खींचें, अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें।
- नियंत्रण के साथ वापस नीचे आ जाएं और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सीटेड चिन-अप (पैर उठाए हुए) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स100%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड चिन-अप (पैर उठाए हुए) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड चिन-अप (पैर उठाए हुए) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सीटेड चिन-अप (पैर उठाए हुए) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सीटेड चिन-अप (पैर उठाए हुए) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सीटेड चिन-अप (पैर उठाए हुए) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
