बैठकर पीछे की ओर हाथ उठाना
विशेषज्ञ सलाह
सही मुद्रा और सही मांसपेशियों की सगाई बनाए रखने के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाए रखें और कंधों को अपने कानों से दूर नीचे रखें।
कैसे करें: चरण
- कुर्सी पर सीधे पीठ के साथ बैठें।
- अपने निचले पीठ के पीछे हाथों को एक साथ जकड़ें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और हाथों को ऊपर उठाएं, जितना आरामदायक हो उतना ऊंचा उठाएं।
- उठाने को एक पल के लिए रोकें, फिर अपने हाथों को नीचे वापस लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैठकर पीछे की ओर हाथ उठाना मुख्य रूप से कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
ट्रैप्स50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर पीछे की ओर हाथ उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैठकर पीछे की ओर हाथ उठाना मुख्य रूप से कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैठकर पीछे की ओर हाथ उठाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैठकर पीछे की ओर हाथ उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैठकर पीछे की ओर हाथ उठाना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
