स्कैपुलर पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आपके हाथ मोड़े बिना स्कैपुलर गति को विशेष रूप से लक्षित मांसपेशियों पर प्रभावी रूप से निशाना बनाएं।
कैसे करें: चरण
- हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा चौड़ा पकड़ें।
- हाथों को पूरी तरह से फैलाकर बार से लटकें और पैर जमीन से हटाएं।
- कंधे को नीचे और साथ में खींचकर आपके शोल्डर ब्लेड को पीछे खींचें।
- संकोचन को एक क्षण के लिए धारण करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में वापस छोड़ें।
- अपनी कोहनी मोड़े बिना चाहे तो जितनी बार पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्कैपुलर पुल-अप मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्रैप्स70%
द्वितीयक
लैट्स30%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्कैपुलर पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्कैपुलर पुल-अप मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में लैट्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्कैपुलर पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्कैपुलर पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्कैपुलर पुल-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
