स्कैपुला डिप्स
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आपके कोहनियों को अपने कोहनियों को पूरी तरह से जोड़ने के बिना इस्कैपुलर गति को अलग करें, जिससे ट्रेपेजियस मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने आप को पैरलेल बारों के बीच या एक पंक्ति के किनारे पर स्थित करें।
- अपने हाथों पर अपना शरीर का वजन सहारा दें, हाथ सीधे हों।
- अपने कंधे को अपने कानों की ओर उठाते हुए अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों के माध्यम से नीचे दबाएं, अपने कंधे को नीचे दबाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्कैपुला डिप्स मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्रैप्स80%
द्वितीयक
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्कैपुला डिप्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्कैपुला डिप्स मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्कैपुला डिप्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्कैपुला डिप्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्कैपुला डिप्स को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
