रनर्स स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
गहरी सांस लें और प्रत्येक स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड के लिए रखें ताकि लचीलापन में सुधार हो और मांसपेशियों की तनाव कम हो।
कैसे करें: चरण
- खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और एक पैर को पीछे लंज पोजीशन में ले जाएं।
- पिछले घुटने को जमीन पर नीचे करें और अपने अगले पैर के दोनों ओर जमीन पर अपने हाथों को टिकाएं।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपके हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग्स में स्ट्रेच गहरा हो।
- स्ट्रेच को पकड़ें, फिर पैरों को बदलें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रनर्स स्ट्रेच मुख्य रूप से पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली33%
ग्लूट्स33%
हैमस्ट्रिंग34%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रनर्स स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रनर्स स्ट्रेच मुख्य रूप से पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रनर्स स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रनर्स स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रनर्स स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
