रोल अपर बैक
विशेषज्ञ सलाह
फोम रोलर पर धीरे से चलें और तंदुरुस्त स्थानों पर ठहरें ताकि फैशिया को रिलीज़ करने का अनुमति दें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर फोम रोलर के साथ पीठ के नीचे स्थित लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर सीधे रखें और अपने हाथों को अपने छाती पर बांधें।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं और अपने पैरों का उपयोग करके धीरे से फोम रोलर पर अपनी ऊपरी पीठ को घुमाएं।
- अपने जांघ के आधार से अपनी मध्य-पीठ तक घुमाएं।
- 30-60 सेकंड तक जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
रोल अपर बैक मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्रैप्स100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल अपर बैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल अपर बैक मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रोल अपर बैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोल अपर बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल अपर बैक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
