रोल रिकंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्डलेग)
विशेषज्ञ सलाह
अपने गतिविधियों को नियंत्रित रखें और खिंचाव के दौरान मांसपेशियों को आराम करने में मदद के लिए गहरी सांस लें।
कैसे करें: चरण
- फोम रोलर पर बैठें और एक पैर को विपरीत घुटने में एक कोने में रखें।
- थोड़ा सा उस घुटने की ओर मोड़ें, अपना वजन कूल्हे और पिंडली क्षेत्र पर डालते हुए।
- आपके हाथों का समर्थन करने के लिए आहिस्ता से आगे पीछे घुमाएं।
- 30-60 सेकंड तक घुमाएं, फिर दोनों पक्ष बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
रोल रिकंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्डलेग) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल रिकंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्डलेग) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल रिकंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्डलेग) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रोल रिकंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्डलेग) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोल रिकंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्डलेग) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल रिकंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्डलेग) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
