पिजन स्ट्रेच रोल करना
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हे फ्लोर के साथ समान हैं ताकि खिंचाव का पूरा फायदा मिले।
कैसे करें: चरण
- एक कबूतर पोस्ट में शुरू करें जिसमें एक टांग आपके सामने मोड़ी होती है और दूसरी पीछे फैली होती है।
- फोम रोलर को आपकी मोड़ी हुई टांग की कूल्हे के नीचे रखें।
- आगे की ओर झुकें, समर्थन के लिए अपने हाथ या कलाई फ्लोर पर आराम कराएं।
- धीरे से फोम रोलर को अपनी कूल्हे के नीचे घुमाएं, गुटनों और कूल्हे के रोटेटर्स पर दबाव डालें।
- पैर बदलें और प्रक्रिया दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पिजन स्ट्रेच रोल करना मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, लैट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स25%
क्वाड्स25%
लैट्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पिजन स्ट्रेच रोल करना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पिजन स्ट्रेच रोल करना मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, लैट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
पिजन स्ट्रेच रोल करना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पिजन स्ट्रेच रोल करना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पिजन स्ट्रेच रोल करना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
