रोल इलियोसोअस
विशेषज्ञ सलाह
इस संवेदनशील क्षेत्र पर दबाव के साथ आदत से रखें। श्वास को गहराई से लेने के लिए गहरी, नियंत्रित सांस लेने का उपयोग करें ताकि आप रोल करते समय मांसपेशियों को आराम मिल सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पेट के नीचे / पेल्विक क्षेत्र के नीचे एक फोम रोलर रखकर पेट के बल लेटें।
- अपने हाथों और पैरों से अपने शरीर का समर्थन करें, अपने शरीर को सीधा रखें।
- धीरे से अपने कूल्हे से नीचे की ओर रोल करें।
- यदि आपको किसी खास टाइट क्षेत्र मिलता है, जारी रखने से पहले कुछ सेकंड के लिए ठहरें।
- तरफ बदलें और प्रक्रिया दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रोल इलियोसोअस मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल इलियोसोअस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल इलियोसोअस मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रोल इलियोसोअस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोल इलियोसोअस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल इलियोसोअस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
