रोल हिप स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
गहरी सांस लें और प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक धीरे से बढ़ाएं ताकि आपकी मांसपेशियाँ आराम करें और लंबी हों।
कैसे करें: चरण
- एक फोम रोलर के साथ अपनी जांघ पर लेटें।
- अपनी ऊपरी टांग को ऊपर करें और पैर को जमीन पर रखें, नीचे की टांग को सीधा रखें।
- धीरे से आगे-पीछे घुमाएं ताकि खिंचाव के क्षेत्र पाएं।
- जब आप एक तंग स्थान पाते हैं, उस स्थिति में बने रहें और रोलर में आराम करें।
- दोसरी जांघ के लिए ओर स्थानांतरित करें और खिंचाव को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रोल हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स50%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल हिप स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रोल हिप स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोल हिप स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल हिप स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
