फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पिने रोल करना
विशेषज्ञ सलाह
दबाव मध्यम रखें; कमर पर अधिक दबाव हानिकारक हो सकता है।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर लेटें और फोम रोलर को अपनी कमर के साथ समानांतर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फ्लोर पर रखें।
- अपने सिर के पीछे या अपने शरीर के साथ अपने हाथ रखें।
- धीरे से अपनी कमर के बगल में चलने वाली मांसपेशियों पर रोल करें।
- ध्यान रखें कि कमर पर सीधे रोल न करें।
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काम की गई मांसपेशियां
फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पिने रोल करना मुख्य रूप से ग्लूट्स, लैट्स को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
लैट्स50%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पिने रोल करना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पिने रोल करना मुख्य रूप से ग्लूट्स, लैट्स को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पिने रोल करना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पिने रोल करना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फर्श पर लेटकर इरेक्टर स्पिने रोल करना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
