रिवर्स पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से एड़ी तक, और अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने शरीर को जमीन से दूर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पेट पर लेट जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं।
- अपने हथेलियों के माध्यम से धकेलकर अपने ऊपरी शरीर को जमीन से उठाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- नियंत्रण के साथ अपने आपको वापस नीचे ले जाएं और अपने शरीर को जमीन को छूने न दें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रिवर्स पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे10%
छाती10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रिवर्स पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रिवर्स पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
