रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने हथेलियों और एढ़ियों से धक्का देकर अपने कूल्हों को ऊंचा जितना संभव हो, शोल्डर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर बैठें और अपनी टांगें आगे की ओर फैलाएं।
- अपने हाथ अपने पीछे रखें और उंगलियाँ अपने पैरों की ओर इशारा करती हुई।
- अपने कूल्हे जमीन से उठाएं और एक रिवर्स प्लैंक स्थिति में आएं।
- एक बार में एक पैर ऊँचा करें जबकि अपने कूल्हे उच्च रहें।
- पैर को नीचे लें और दूसरी टांग के साथ दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स40%
द्वितीयक
कंधे20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
