रिवर्स लंज (लेग किक)
विशेषज्ञ सलाह
अपने टॉर्सो को सीधा रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि संतुलन और सही ढंग से चलने के दौरान सहारा मिले।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हों।
- एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें और एक लंग बैठें, अपने सामने के घुटने को अपने पैर के ऊपर रखें।
- अपने सामने के पैर के ऊपर से धीरे से खड़ा होने के लिए अपने सामने के पैर को आगे की ओर धकेलें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं और दूसरी ओर दोहराएं।
- चाहे जितने बार आवश्यक हो, पैरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
रिवर्स लंज (लेग किक) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स लंज (लेग किक) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स लंज (लेग किक) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रिवर्स लंज (लेग किक) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रिवर्स लंज (लेग किक) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स लंज (लेग किक) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
