बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
धीमी और नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स का उपयोग करें, अपनी पीठ का नहीं।
कैसे करें: चरण
- एक सपाट बेंच पर चेहरा नीचे की ओर लेटें जिसमें आपकी कूल्हे बेंच के किनारे पर हों।
- स्थिरता के लिए बेंच के किनारों को पकड़ें।
- अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें ऊपर उठाएं जब तक वे आपके शरीर के साथ एक रेखा में न हों।
- गति के ऊपरी भाग में अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- नियंत्रण के साथ अपने पैरों को वापस नीचे लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
