फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर
विशेषज्ञ सलाह
चलन को नियंत्रित करें, ऊपर और नीचे दोनों दिशा में, ताकि गति न हो और यह सुनिश्चित करें कि अधिकतम मांसपेशियों का संलग्न होना।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और बेंच की किनारे पर अपने कूल्हों को रखें।
- स्थिरता के लिए बेंच पर अपने हाथों से पकड़ें।
- अपनी टांगें सीधी रखें और उन्हें ऊपर की ओर उठाएं, जिससे आपकी बैक्स मांसपेशियों को ऊपर की ओर निचोड़ें।
- अपनी टांगें बेंच के स्तर से नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, विशेष बेंच का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह विशेष बेंच के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
