रिवर्स डिप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि सही तरह से त्रिशूल का सक्रियण हो और कंधे में तनाव का जोखिम कम हो।
कैसे करें: चरण
- एक पंख्त पर बैठें या कुर्सी पर बैठें और अपने हाथ अपनी जांघों के बगल में रखें।
- अपनी पिछवाड़े को पंख की किनारे से हटाएं और अपनी टांगें आगे बढ़ाएं।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक वे 90-डिग्री कोण न बना लें।
- अपने हथेलियों से धकेलकर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रिवर्स डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स40%
द्वितीयक
कंधे20%
छाती20%
लैट्स10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स डिप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती, लैट्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रिवर्स डिप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रिवर्स डिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स डिप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
