रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी घुटनों को प्रतिरोध बैंड के खिलाफ दबाएं ताकि आपकी गुदा माध्यमिक को सक्रिय करें और गुदा सक्रियकरण को अधिकतम करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और एक प्रतिरोध बैंड सीधे अपनी घुटनों के ऊपर बांधें।
- अपनी घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सीधे फ्लोर पर रखें, हिप-चौड़ाई के बराबर।
- अपने एड़ियों से धकेलकर अपने हिप्स को ऊपर उठाएं, जोड़ों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- चलते समय अपनी गुदा को दबाएं।
- अपने हिप्स को नीचे ले जाएं बिना फ्लोर को छूए और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
क्वाड्स20%
उपकरण
रेजिस्टेंस बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह रेजिस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
