पीवीसी हिप हिंज
विशेषज्ञ सलाह
एक समान रीढ़ बनाए रखने और अपने कोर को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- पैर हिप-चौड़ाई के बराबर खड़े हों, अपनी रीढ़ के साथ एक पीवीसी स्टिक पकड़ें।
- एक हाथ को गर्दन पर और दूसरे को निचली पीठ पर स्टिक पकड़ना चाहिए।
- अपनी कूल्हों को पीछे करें और आगे की ओर झुकें, स्टिक को अपने सिर, ऊपरी पीठ और पुष्टिबोन के संपर्क में बनाए रखें।
- झुकें जब तक आपके ऊपरी शरीर लगभग फर्श के समान न हो जाए, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी गुदाओं को निचोड़ें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पीवीसी हिप हिंज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, स्टिक का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग40%
उपकरण
स्टिक
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पीवीसी हिप हिंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पीवीसी हिप हिंज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह स्टिक के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पीवीसी हिप हिंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पीवीसी हिप हिंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पीवीसी हिप हिंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
