फोरआर्म्स पर पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें और अपने कोर को सक्रिय करें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने से रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने कोहनी के नीचे अपने एल्बो के साथ एक फोरआर्म प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने एल्बो को झुकाकर अपनी छाती को जमीन की ओर ले जाएं, उन्हें अपने शरीर के पास रखें।
- अपने फोरआर्म के माध्यम से धकेलकर अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और चलन के दौरान सही ढंग से बनाए रखें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
फोरआर्म्स पर पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म्स पर पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म्स पर पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फोरआर्म्स पर पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फोरआर्म्स पर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फोरआर्म्स पर पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
