पंचेस साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप साइड लंग के दौरान सही फॉर्म बनाए रखते हैं ताकि घुटने में दबाव न आए, और अपनी पंचों को नियंत्रित और शक्तिशाली बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथ अपने चेहरे के पास गार्ड पोज़िशन में रखें।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, जानिब से घुटने मोड़कर एक साइड लंग में जाएं।
- जब आप लंग करते हैं, अपने विपरीत हाथ से अपने शरीर के पार एक पंच मारें।
- लंग करते हुए पैर को धकेलकर मूल स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे तो वर्तमान पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
पंचेस साइड लंज मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पंचेस साइड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पंचेस साइड लंज मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पंचेस साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पंचेस साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पंचेस साइड लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
