पल्स स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एड़ियों में रखें और सही संरेखण बनाए रखने के लिए अपनी घुटनों को अपने पैरों के आगे नहीं जाने दें। यद्यपि इस तन्त्रित तरीके से नाब्ज़ बनाए रखने के लिए नियंत्रित ढंग से पल्स करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच रखकर खड़े रहें, जोड़े थोड़ी बाहर की ओर।
- एक स्क्वॉट पोज़िशन में नीचे जाएं, अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- खड़े होकर वापस नहीं आने के बजाय, नीचे स्क्वॉट पोज़िशन में रहें और छोटे ऊपर-नीचे पल्स करें।
- एक सेट पूरा करने के लिए चाहे जितनी बार पल्स करें और फिर खड़े होकर खड़े हो जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पल्स स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग20%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पल्स स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पल्स स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पल्स स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पल्स स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पल्स स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
