कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने लैट्स को सक्रिय करें जब आप अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचते हैं, और मोमेंटम के लिए अपने पैरों का उपयोग न करें।
कैसे करें: चरण
- पिछले व्यायामों में वर्णित दो मजबूत कुर्सियों को स्थिति में रखें।
- कुर्सियों के बीच लेटें और पैरों को एक प्रोनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ दूर करने वाले).
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर रहें।
- खुद को कुर्सियों की ओर खींचें, अपनी पीठ के मांसपेशियों का ध्यान देते हुए।
- नियंत्रण के साथ खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
