पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप)
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग बनाए रखने और मांसपेशियों को अधिकतम एंगेज करने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें और स्विंगिंग से बचें।
कैसे करें: चरण
- विशेष बार के पास जाएं और उसे एक न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें (हाथ एक दूसरे की ओर हो)।
- बार से लटकें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं रखें।
- अपनी लैट्स को दबाकर अपने आपको ऊपर उठाएं जब तक आपकी चिन बार के साथ समान नहीं हो जाती।
- धीरे से अपने आपको शुरूआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स50%
द्वितीयक
बाइसेप्स13%
फोरआर्म्स13%
कंधे13%
ट्रैप्स13%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
