पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स
विशेषज्ञ सलाह
एक ऐसे बॉक्स का उपयोग करें जिसकी ऊँचाई आपको संतुलन और रूप बनाए रखने की अनुमति देती है। मजबूत होने पर एक निचले बॉक्स पर आगे बढ़ें।
कैसे करें: चरण
- एक बॉक्स के सामने खड़े हों और एक पैर को आपके सामने बाहर फैलाएं।
- केवल अपने खड़े पैर का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने आप को बॉक्स पर नीचे ले जाएं।
- बॉक्स को अपनी ग्ल्यूट्स से छूने के बाद, अपने एढ़ी से खड़े होने के लिए अपने पैर के माध्यम से दबाव डालें।
- चलन के दौरान अपने बाहर फैलाए गए पैर को सीधा रखें।
- एक पैर पर सभी प्रतिक्रियाएँ पूरी करें और फिर दूसरे पैर पर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स70%
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
