पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बूटी और कोर मांसपेशियों को उठाने के लिए अपनी कूल्हे उठाने के बजाय अपनी पैरों से धक्का देने के बजाय सही रूप और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटने मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
- अपने पेट को टाइट करके पेल्विक टिल्ट करें और अपनी कमर को जमीन में दबाएं।
- अपनी बूटी को ऊपर उठाकर अपनी कूल्हे को नीचे से लेकर अपनी शरीर को कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बनाएं।
- कुछ सेकंड के लिए ब्रिज पोजिशन बनाए रखें, फिर धीरे से अपनी कूल्हे को जमीन पर लौटाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
लैट्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, लैट्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
