वन लेग स्क्वाट (पिस्टल)
विशेषज्ञ सलाह
चलने के दौरान संतुलन के साथ मजबूत कोर बनाए रखें। सही ढंग से और प्राथमिक रूप से संबंधित मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए अपनी काम न करने वाली टांग को सीधा और समतल रखें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े रहें और अपनी दूसरी टांग को आगे की ओर सीधा बढ़ाएं।
- अपने शरीर को एक उठाव स्थिति में ले जाएं, बढ़ाए हुए पैर को जमीन पर न लगाएं।
- अपने संतुलन को बनाए रखते हुए जितना संभव हो सके नीचे जाएं और बिना अपनी बैग स्पर्श करने के बिना।
- अपने खड़े पैर के एढ़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
