वन लेग स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन महत्वपूर्ण है। अपनी कोर को मजबूत रखें और स्थिरता बनाए रखने के लिए आपके सामने के एक स्थान पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े रहें और दूसरे पैर को आगे की ओर सीधा बढ़ाएं।
- अपने शरीर को एक बैठक की स्थिति में नीचे ले जाएं, जमीन से बढ़ाए गए पैर को छूने से बचें।
- खड़े पैर के माध्यम से धक्का देकर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे गए गिनती के लिए आवश्यक संख्या का पालन करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
