वन लेग क्वार्टर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
स्क्वाट के दौरान संतुलन बनाए रखने और कोर को सक्रिय रखने के लिए सीधी भावना बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े रहें और संतुलन के लिए आगे बढ़ाने के लिए आपके हाथों को सीधा करें।
- खड़े पैर को थोड़ा झुकाएं ताकि आधा स्क्वाट किया जा सके, दूसरे पैर को जमीन पर न लगाएं।
- अपने एड़ी से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग क्वार्टर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग क्वार्टर स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
