वन लेग पुश ऑफ
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि काम करने वाली टांग के एढ़ी से ज़्यादा दबाव डालकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को पूरी तरह से सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े रहें और दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- खड़े पैर की गुदाओं को मोड़ें और अपने शरीर को एकल पैर की स्क्वॉट में नीचे ले जाएं।
- एड़ी से दबाव डालने के लिए एड़ी में धकेलें और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तो पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग पुश ऑफ मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग पुश ऑफ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग पुश ऑफ मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग पुश ऑफ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग पुश ऑफ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग पुश ऑफ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
